L’importanza di una corretta alimentazione

Al giorno d’oggi è sempre più difficile trovare nella quotidianità della famiglia media italiana una tradizione culinaria e alimentare virata al senso del benessere e alla qualità del cibo che si mangia.

Sempre più spesso ci troviamo di fronte a scenari grotteschi di squilibrio tra ciò che è sano e ciò che non lo è: un esempio sono i bambini che nell’età pre-adolescenziale manifestano sovrappeso ed aumentato rischio di contrarre sindromi metaboliche per inefficienza fisica abbinata ad uno uno stile alimentare scorretto. Non riferendoci alla giovane stirpe, possiamo evidenziare inoltre uno stato parallelo che si verifica anche nell’adulto: in Italia 1 adulto su 2 è obeso. Un dato allarmante che ci permette di capire come si debba necessariamente correre ai ripari per evitare il declino dell’essere umano verso una morte prematura.

 

La corretta alimentazione è essenziale, dunque, per mantenere lo stato di salute e per ridurre il rischio di malattie. Ma cosa si intende per corretta alimentazione?

Al giorno d’oggi esistono milioni di diete, tipologie svariate di terapie nutrizionali mirate alla salute del singolo.

I diversi modelli alimentari, pur essendo differenti, hanno però caratteristiche comuni tra loro:

• Mantenere un peso corretto ed in particolare rimanere nei range “ideali” di massa grassa.
• L’eccesso di massa grassa è correlato alle più grandi patologie del mondo occidentale (e non..).
• Malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche, osto-articolari, gastrointestinali..sono correlate ad un eccesso di grasso corporeo e al sovrappeso.

 

Il soggetto sportivo non di certo viene esulato dalla lista dei possibili rischi.

Anzi, lo sportivo necessariamente avrà bisogno di seguire un’alimentazione corretta e sana per far fronte alle tipologie di richieste energetiche che l’organismo necessita nel sopportare uno sforzo od una performance atletica.

 

Se prendiamo in considerazione il bodybuilding & fitness, ovvero attività fisiche con i sovraccarichi che abbinate ad una dieta ed uno stile di vita corretto prefiggono come risultato estetico un aumento della massa muscolare ed una diminuzione della massa grassa, l’esigenza di nutrirsi quantitativamente e qualitativamente bene risulta di primaria importanza.

 

Si è soliti definire le attività di body-recomp come una maratona: è la goccia che scava la roccia che alla fine porterà a risultati duraturi e longevi.

La pratica alimentare dev’essere mantenuta per più tempo possibile, creando i presupposti per uno stile di vita quanto più affine alla cultura del corpo e della salute. Sostenibilità e aderenza alla dieta, sono le parole chiave che ogni bodybuilder e sportivo deve incidersi nella propria mente: una dieta sostenibile è una dieta che perdurerà nonostante gli imprevisti della quotidianità, proprio perché sostiene i ritmi frenetici di ogni essere umano, evitando i drastici e repentini cambiamenti che di solito si apportano all’alimentazione durante i cambi di obiettivo; una dieta aderente al nostro stile di vita ci permette di massimizzare i guadagni con il minimo stress..il che si traduce in un più felice e sereno percorso alimentare.

 

Quante volte si vedono soggetti che improvvisamente, allo scoccare della primavera, iniziano a tagliare drasticamente le kcal e aumentare il numero di sessioni di allenamento a settimana alla ricerca di una condizione fisica che li soddisfi per l’estate? Peccato che, dopo esserci riusciti (e capita raramente..), si sentano affranti e stanchi per essersi privati di cibo ed energia per più di 90 giorni, incorrendo quindi in abbuffate e sovralimentazioni che alterano 1) lo stato psicologico: ci si sente stressati per i lunghi periodi di carestia e si cerca di rimediare attenuando la risposta adrenergica-simpatica ingurgitando cibi ricchi di carboidrati e grassi, i quali attenueranno i centri della fame con picchi insulinici elevati, attiveranno i centri della sazietà e l’accensione della risposta serotoninergica-parasimpatica. Se ci si ferma ad un pasto abbondante i danni saranno minimi e forse se ne beneficerà pure, ma alla lunga questi continui sbalzi glicemici post ipocalorica, porteranno il soggetto a soffrire sempre più spesso di abbuffate (il rischio di binge eating è al primo posto tra i culturisti) e alterazioni dello stato di salute, con rischio di insulino-resistenza e predisposizione ad accumuli di grasso su vita e fianchi. 2) lo stato fisico: l’ingestione costante e continua di calorie derivanti da cibi ad alto contenuto calorico, creeranno i presupposti di una sovrastima dell’energia introdotta con diversa composizione dei liquidi intra ed extra-cellulari, nonché riempimento delle scorte energetiche di trigliceridi (finchè si riempiono quelli intra-muscolari, tutto ok…) con evidente aumento di peso ed aumento del grasso corporeo. 3) lo stato ormonale: alterazioni dell’umore, alimentazioni ipocaloriche protratte seguite da sovralimentazioni continue, comporta modulazioni dello stato ormonale dell’organismo (tiroide, surrenali, gonadi, tessuto adiposo, sistema gastro-intestinale, sistema immunitario). Non proprio un bel quadro..!

 

Eccovi dunque qualche piccola informazione dietetica per la vostra salute ed un più corretto stile di vita alimentare:

• Consumate in quantità esigue e sufficiente le fibre alimentari (sia solubili che insolubili) per facilitare il lavoro di digestione ed assimilazione dei nutrienti e per favorire l’espulsione del materiale fecale dal tratto digerente, per nutrire la microflora intestinale e per minimizzare il rischio di contrarre malattie e disturbi gastro-intestinali.
• Consumare giornalmente frutta e verdura nelle quantità che più soddisfino i vostri bisogni prestativi e salutistici. Ci saranno soggetti che avranno necessità di consumare più porzioni al giorno, come chi invece dovrà tenerle sotto controllo. La varietà di frutta e verdura seguendo le stagioni e i raccolti, sono di fondamentale importanza per il corretto apporto di vitamine e minerali.
• Consumare quotidianamente alimenti di origine integrale (insieme a frutta e verdura) per favorire un più alto senso di sazietà, il normale funzionamento del microbiota e per raggiungere la quota giornaliera di fibre.
• Ridurre il consumo di alimenti raffinati e zuccheri semplici ad un quantitativo variabile da soggetto a soggetto, con forbice ampia tra un 10 ed un 20% del quantitativo totale giornaliero di carboidrati.
• Ridurre il consumo di bevande zuccherini e gassate.
• Consumare un quantitativo idoneo di proteine nell’alimentazione giornaliera, sia di origine vegetale che di origine animale (discorso complesso e differente nei soggetti vegetariani e/o vegani) ad alto valore biologico, distribuite in maniera equa durante tutti i pasti della giornata.
• Ridurre i grassi trans e i grassi saturi a catena lunga preferendo quelli a catena corta e media per facilitare l’assimilazione intestinale e per nutrire il microbiota. Portare il consumo giornaliero di grassi monoinsaturi di origine vegetale ad un buon 50% ed un buon 25% i grassi poli-insaturi (specialmente EPA e DHA) con rapporto omega-3 / omega-6 che si aggiri per quanto possibile ad un valore equo di 1:1.
• Non eliminate il sale, modulatelo in base ai vostri obiettivi e stato di salute (un iperteso necessiterà di un quantitativo di sale minore rispetto ad un ipoteso). Utilizzate un sale ricco di minerali come il sale marino iodato.
• Idratatevi correttamente e quotidianamente: un corpo idratato è un corpo metabolicamente sano e attivo. Soprattutto durante la pratica sportiva, è bene idratarsi costantemente e a piccoli sorsi tra uno sforzo e l’altro.
• Ridurre l’alcool quanto più possibile in quanto dannoso per la salute. Gli antiossidanti quali il resveratrolo presenti nel vino rosso offrono dei vantaggi, ma non compensano al rischio.
• Consumare un numero di pasti che permetta di supportare le continue richieste da parte dell’organismo sia nei giorni in cui ci si riposa o non si pratica attività fisica, che nei giorni in cui la si pratica. Non esiste un numero di pasti definito e standardizzato, ma esiste il buon senso e una differente necessità di introito calorico e suddivisone di macronutrienti per pasto durante le varie fasi della nostra vita o durante una preparazione atletica.

 

La salute si costruisce a tavola, sulle basi del cibo che mangiamo.

Si è sempre alla ricerca dell’alimento perfetto o della dieta adatta a noi, quando invece l’equilibrio alimentare si costruisce sul medio-lungo periodo. Non esistono cibi miracolosi, ma nemmeno cibi proibiti: la razionalità è la giusta chiave per il successo. Esistono cibi che sarebbe meglio ridurre e cibi che dovremmo necessariamente consumare di più. Un corretto stile alimentare contribuisce, dunque, a costruire e a rafforzare il legame inscindibile tra mente e corpo, il quale creerà i presupposti per una vita sana ed un buon funzionamento dell’organismo.

 

“Impara non a curare la tua malattia, ma a come preservare la tua salute.”

 

- Leonardo da Vinci -